¿Cómo darte cuenta si estás por lesionarte?
Las lesiones, desafortunadamente no se pueden predecir ni programar en el tiempo, si fuese así podríamos decidir cuándo querer que nos ocurran. Pero si que podemos evitarlas en algunas ocasiones, solo en algunas. Si en alguna ocasión notas alguno de los siguientes signos o síntomas es que algo va a pasar, y no será nada bueno.
1. Dolor
Si notas dolor en alguna parte del cuerpo, sabes que algo malo pasa. Un dolor de cabeza, dolor de estómago y otros dolores es porque algo malo está sucediendo. Si un dolor se localiza en algún músculo, es que una lesión se avecina. Y si lo notas en los huesos, todavía peor… El dolor es la forma más simple del cuerpo de avisarte que te estás pasando y más vale no pasarlos por alto en tus entrenamientos, si quieres seguir entrenando para el día D.
Normalmente, los dolores relacionados con el running pueden hacerse presentes de las siguientes formas:
• Dolor muscular o tendinoso
• Dolor ligamentoso
• Dolor articular
Uno de los principales síntomas que puedes sufrir si el dolor está presente –si te duele ya lo notarás, pero por si acaso- es la pérdida del rango de movimiento. Sobre todo, cuando muevas la parte en la que notas dolor, te dolerá más. Dependiendo de si se trata de un tipo de lesión u otra –si es por una distensión, una sobrecarga, un esguince, rotura, etc- el tiempo de recuperación también puede variar.
También puedes padecer dolor al finalizar una sesión de entrenamiento. Esto no es síntoma de lesión, sino que los músculos de tu cuerpo implicados en el ejercicio han recibido una carga a la que no están acostumbrados y necesitan recuperarse. La recuperación no requiere de nada extra, pero si realizas algún estiramiento o te das un masaje, será mucho más rápida.
2. Sobre entrenamiento
Puede suceder cuando no dejas descansar a tu cuerpo lo suficiente después de un entrenamiento, es decir, cargas más de lo que relajas. Puras matemáticas. Y lo peor de todo es que el sobre entrenamiento suele afectar a tu comportamiento, a tu cabeza y a tu cuerpo. Pero no todo el sobre entrenamiento es fruto de un exceso de entreno, se le pueden asociar otras causas:
• Falta energía: esto significa que comes poco o no todo lo que deberías. El gasto energético es mayor que la aportación de energía a través de los nutrientes. Si estás perdiendo peso es un signo de que tienes que comer más, a no ser que tu propósito sea adelgazar… si por el contrario, buscas rendimiento, más vale ingerir bien y no quedarte corto con la energía. Si comes poco también te sentirás peor y tendrás más mal genio, los músculos no recuperarán como es debido y sufrirás atrofia muscular.
• Falta de reparación de tejidos y músculos: es una de las consecuencias que produce el sobre entrenamiento. Los músculos no tienen el tiempo necesario para repararse con lo que perderás volumen, fuerzas y rendimiento. Más vale descansar para darle el debido tiempo a los músculos de repararse. Y ya sabemos que unos músculos mal nutridos, y que hayan sufrido mucho desgaste son más propensos a lesiones.
Para evitar la aparición de este síntoma:
• Recupera adecuadamente después de un entreno
• Aumenta las horas de sueño
• Come más, pero sin pasarse demasiado.
Come bien, sano y saludablemente para que tus necesidades de energía se adecuen con tu ingesta. Hidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, no te olvides de ninguno. Además de la hidratación.
3. Fatiga
A veces puedes no ser culpa de una lesión inminente, sino que también puede ser cuestión de estrés emocional o cansancio mental. Si es por una de estas cosas, puedes estar tranquilo por las lesiones, pero ojo que aunque sea fatiga psicológica también puede llevarte a un menor rendimiento en carrera y a perder las ganas de correr por estar demasiado cansado.
La fatiga mental afecta principalmente a:
• Falta de concentración
• Incremento del tiempo de reacción
• Cansancio general y con ganas de dormir
• Pocas ganas de entrenar
Si es fatiga física es cuando debes empezar a preocuparte. La fatiga muscular provocará una mala acción muscular llevándote incluso a la lesión.
4. Menor rendimiento
Cuando estás entrenando para una carrera, es muy importante observar los progresos en cada entrenamiento y analizar qué ha sucedido con tus parámetros corporales –respiración, pulsaciones, gasto calórico-. A través de un análisis de la información podrás saber si mejoras o estás estancado.
5. Cambios en la técnica
Si te pasa esto, es que algo malo está sucediendo. Normalmente tendemos a modificar la pisada, el ángulo de ataques, entrar de una forma u otra a cada zancada, etc. todo esto te llevará a una lesión.
Una técnica correcta requiere de:
• Entrar con el pie más o menos plano
• Mantener una buena postura en el tronco
• Movilidad de las caderas y otras articulaciones implicadas
• Estabilidad de la base y la fuerza direccional
• La fuerza y la flexibilidad de los músculos
• Correcta activación muscular