Cuidados especiales - ¿Puedo correr estando embarazada?
Cada vez son más las mujeres que se suman al universo del running. De todos los niveles y edades. En el caso de las mujeres, surgen interrogantes cuando están embarazadas.
El profesor y entrenador Guillermo Balmas explica cómo entrenar cuando la mujer está en uno de los procesos más reconfortante de su vida.
¿Pueden seguir corriendo? ¿Hay riesgos para el bebe? ¿Qué hacer para no perder el entrenamiento durante esos nueve maravillosos meses? En todos los casos, la respuesta es sí. Sí se puede correr, pero asumiendo que el cuerpo está en un proceso de cambio fantástico que debe ser acompañado por cuidados y atenciones muy especiales.
Pero para despejar dudas e incertidumbres, a las corredoras embarazadas o que piensen estarlo, hay que separar a los dos grupos de corredoras de una forma más general. El primer grupo es el de las corredoras aficionadas. Es decir, mujeres que corren por pasión y porque les ayuda a mantenerse en forma. El segundo grupo es el de la corredora profesional, que vive del atletismo y depende de su rendimiento y debe mantener la forma para seguir compitiendo después del embarazo.
El primer trimestre
Es el más variado para las embarazadas porque para las corredoras es el trimestre más complicado porque apenas se nota y todavía pueden correr pero su conciencia y su cuerpo empiezan a preocuparles en la carrera. Algunas mujeres viven esos tres meses como si nada hubiera cambiado en su vida y dudan de si realmente están embarazadas, por lo que pueden seguir corriendo sin problemas en el caso de que no sea un embarazo de riesgo. Las profesionales incluso compiten y llegan a ganar carreras sin alteración en su rendimiento. Para las desafortunadas, los tres primeros meses suponen un suplicio por las nauseas, vómitos y malestar que les impide levantarse hasta de la cama. Correr se convierte en un martirio.
El médico y vos: lo clave es que una embarazada no es una enferma. Por eso no debe dejar de hacer su vida normal, siempre con prudencia. Varios estudios recomiendan hacer ejercicio en el embarazo, siempre que no fueran de riesgo y que en ningún caso prohíben correr por afición.
Es el más cómodo. Todas las molestias desaparecen por arte de magia y empezás a descubrir que la curva es bella porque supone una nueva vida en tu interior. A pesar de que tu peso aumenta por días, correr es un ejercicio muy agradable y divertido. Pero cuidado, no te emociones, corré para cuidarte física y mentalmente. Correr te ayuda a controlar el peso y liberás endorfinas que te hacen sentir feliz. No se aconseja competir o hacer esfuerzos máximos.
El tercer trimestre
Es el descanso de la corredora. Si te encontrás bien, podés seguir corriendo hasta el último día, pero recordá que no tenés ninguna obligación. Procurá cambiar un poco de deporte. Una buena opción puede ser la pileta. También intentá salir a caminar. Aunque caminar te parezca una tontería, te vendrá muy bien para evitar perder la forma, mantiene tu forma física y fortalece tus articulaciones que se encuentra obligadas a llevar un peso extra.
A tener en cuenta
Correr es para corredoras. Da igual tu nivel, siempre podés correr si estás acostumbrada a hacerlo regularmente. No es conveniente empezar a correr durante el embarazo. Sólo si corres de forma regular (al menos tres veces por semana) antes del embarazo podés plantearte seguir corriendo, evitando los esfuerzos.
Entrena con pulsómetro. Es la mejor forma de saber si tu esfuerzo está controlado. Antiguamente se recomendaba la regla de no sobrepasar las 140 pulsaciones, pero eso es algo muy general. Lo conveniente es que nunca pases de la llamada "zona quema grasas", al 60-65% de tu VO2 max, que depende de tu edad y condición física. Un truco muy sencillo es mantener un ritmo de carrera que te permita mantener una conversación. Para algunas mujeres es a 160 pulsaciones y para otras a 120.
Consultá siempre con el especialista antes de comenzar a hacer ejercicio. La mayoría de los ginecólogos están a favor del deporte en el embarazo, pero sólo si no es un embarazo de riesgo o hay abortos previos.
Olvidate de competir. El embarazo no es tiempo de trofeos. En una competición no podés evitar esforzarte al máximo y puede ser peligroso para vos y tu bebe. Pensá que a vos no te llega suficiente oxígeno para respirar, al feto lo tenés asfixiado.
Cuidado con los primeros meses. Durante el primer trimestre hay más riesgo de aborto por lo que debés evitar los esfuerzos agotadores en los tres primeros meses. Al final de la gestación tenés que evitar hacer ejercicio cuando te encontrás cansada. Es mejor realizar estiramientos o ejercicios sencillos de yoga.
No es necesario correr en horarios de mucho calor. Corré a las horas de menos calor, hidratate a menudo y llevá ropa ligera. El aumento excesivo de temperatura durante el ejercicio puede provocar hipertermia fetal, una complicación grave. Pensá que poedés sudar y refrescarte pero el feto está en una pileta de agua caliente.
Bebé mucho agua. Si hidratarse es la clave para correr bien, durante el embarazo es muchísimo más importante. Llevá siempre agua.
Controlá la alimentación y tus niveles de glucosa. Las embarazadas tienen que comer muy bien. Es el momento de mejorar tus hábitos nutricionales, comer más verduras, frutas, cereales, frutos secos, pescados, entre otros. Correr te ayudará a mantener el peso y a recuperar tu figura después siempre que te alimentes equilibradamente. También es importante controlar los niveles de glucosa en sangre, pues las embarazadas pueden sufrir diabetes gestacional. Si hacés ejercicio en ayunas o durante mucho tiempo podés provocarte una hipoglucemia o bajada de azúcar en sangre, con mareos, debilidad, náuseas, etc. y puede llegar a faltarte alimento al feto. Procurá llevar bebidas energéticas o frutos secos cuando corrés más de una hora y no dejes pasar más de tres horas sin comer algún alimento como frutas, queso fresco, yogur, galletas integrales, etc.
El mejor consejo: escuchá a tu cuerpo. Cada mujer vive el embarazo de una forma diferente y nadie mejor que vos para saber si necesitás dormir más, comer más (y mejor) o correr a tu ritmo. Es un tiempo de cambios pero la naturaleza es sabia y te ayuda para que disfrutes de los 9 meses como quieras.
Guillermo Balmas, entrenador y triatleta Ironman, es head coach de Bal+ Team entrenamiento Integral.
Fuente: La Nación