Tips para correr en dias de calor
Con la llegada de los primeros días cálidos, las altas temperaturas son las razones más potentes por las que un runner puede rechazar la idea de salir a correr. Algunos consejos para no dejar de entrenar pese al calor.
1 • Bebe agua
Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr temprano por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.
2 • Corre muy temprano o muy tarde
Algunos corredores salen a entrenar cerca de las 5 de la mañana. Si no puedes o no te gusta madrugar puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.
3 • Planifica los entrenamientos
Corre en lugares donde puedas adquirir bebidas. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón.
4 • Comprueba el índice térmico
No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor.
5 • Lleva ropa adecuada
Utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol. Prueba a poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto refrigerante dura hasta 40 minutos. Además, al derretirse, el agua sigue refrigerándote al ir escurriendo. Notarás la diferencia.
6 • Aclimátate al calor
Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas en 3-4 días, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse.
7 • Corre por la sombra
Busca zonas donde las temperaturas sean más frescas. Otra posibilidad es correr cerca de algún curso de agua, como ríos o lagos que siempre son zonas más frescas, sobre todo en las regiones más cálidas en verano.
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