Siete estiramientos para después de entrenar

Aunque somos conscientes de que debemos estirar, son muy pocos los runners que se acuerdan de realizar sus ejercicios después de correr. La falta de interés, la desgana o las prisas suelen ser las causas más comunes por las que dejamos de cuidarnos como es debido. Repasaremos los 7 estiramientos para runners más importantes y efectivos que existen.

Antes de empezar con los estiramientos te queremos dar unas pautas generales para que sigas durante los ejercicios:

1. Al terminar de correr caminar rápido o trotar suavemente durante unos 5 minutos.

2. Después de trotar toca estirar. Lo ideal es estirar entre los 5 y 10 minutos diarios.

3. Cada pierna o repetición durará unos 30 segundos.

4. Relájate y respira con normalidad.

5. Los ejercicios deberán ser suaves, la idea es notar tensión, pero nunca dolor.

Ahora sí, a continuación estiraremos varios grupos musculares: glúteos, isquiotibiales, cadera, espalda, psoas iliaco, gemelos y cuádriceps.

Gemelos y tendón de Aquiles

¿Por qué estiramos los gemelos y el tendón de Aquiles? El cansancio acumulado en los gemelos y los tendones puede provocar la pronación de la pisada, y por tanto, producir lesiones en tobillos y rodillas. ¿Cómo se estiran los gemelos? Ponte de pie frente a una pared. Coloca una pierna delante y otra detrás y los brazos extendidos contra la pared. Dobla la pierna delantera y mueve tu peso hacia delante. Recuerda mantener el talón de la pierna de atrás pegado al suelo. Repite el ejercicio con cada pierna durante unos 30 segundos.

Para estirar el tendón de Aquiles deberás doblar la rodilla de la pierna trasera y estirar la pierna delantera. Recuerda no levantar los talones y repetir cada estiramiento unos 30 segundos.

Cuádriceps

Los cuádriceps son los músculos más utilizados durante la práctica de running. Por este motivo tenemos que prestarles especial atención.

Para realizar este tipo de estiramiento puedes ayudarte de una silla. Colócate de pie sobre una pierna y agarra el pie de la otra pierna flexionada. Empuja la zapatilla contra las nalgas mientras mantienes la rodilla lo más cerca de la otra pierna. Si tiras de la punta de la zapatilla como se ve en el vídeo estirarás también la zona de la tibia.

Psoas Iliaco

Los músculos Psoas e Iliaco están relacionados con la zona lumbar. Es importante estirarlos bien, ya que si se tensan demasiado pueden llegar a provocar dolores en la zona inferior de la espalda.

¿Cómo estiramos estos músculos?  Da un gran paso adelante y flexiona la rodilla de la pierna trasera hasta tocar el suelo. Intenta no curvar la zona baja de la espalda. Debes notar sentir tensión en los muslos y las caderas. Recuerda repetir el ejercicio con cada pierna durante medio minuto.

Los músculos isquiotibiales son un clásico de los estiramientos para runners. Los incluimos dentro de nuestros ejercicios porque suelen ser una de las causas que produce mayor número de lesiones en el running.

Para estirar los isquiotibiales deberás sentarte en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Ahora intenta tocarte la punta de tus zapatillas con los dedos de las manos. Mantén la posición durante unos treinta segundos.

Cadera

Este ejercicio está pensado para descargar la fatiga de los pequeños músculos que rodean las articulaciones de la cadera. Para realizar correctamente este estiramiento te debes sentar con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levanta una pierna y coloca el tobillo detrás de la rodilla de la pierna que está en reposo. De este modo notarás cómo se estira la cadera. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Glúteos y Espalda Baja

Con estos ejercicios buscamos estirar la zona que va desde el hombro hasta la zona baja de la espalda. Para ello, nos acostamos sobre la espalda con las piernas extendidas:

• Espalda baja: Levanta una pierna y crúzala sobre la otra pierna hasta que el pie toque el suelo. Gira la espalda baja mientras mantienes los hombros en el suelo.

• Glúteos: mientras mantienes una pierna extendida en el suelo debes levantar la contraria flexionándola. Pega la rodilla otra contra el pecho y mantén la posición.

Espalda

A continuación realizaremos uno de los estiramientos running más sencillos y necesarios: la espalda. Para ello, nos pondremos de pie con las piernas juntas. Mueve las nalgas hacia atrás y la parte superior del cuerpo hacia adelante. Ahora extiende los brazos al frente para no perder el equilibrio. Aguanta al menos 30 segundos.

Fuente: https://www.streetprorunning.com/blog/