Cuántas horas sin ingerir alimentos son necesarias para que sirva hacer ayuno

BUENOS AIRES - Ya sea porque se conoce de celebrities que siguen planes de alimentación con ayunos intermitentes o porque cada vez son más sabidos los beneficios de someter al sistema digestivo a una “pausa”, cada vez son más las personas que optan por limitar el consumo de comida a un horario restringido cada día.

Para comenzar, hay que conocer que “los ayunos son prácticas ancestrales, milenarias, presentes en todas las religiones y todas las civilizaciones a lo largo de la historia; es algo sumamente implementado durante toda la humanidad con diferentes tipos de fines, ya sean religiosos o depurativos”. La licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362) explicó a Infobae que “lo que hoy se sabe es que mantenerse libres de alimentación durante algunas horas induce a un reposo digestivo, y ayuda también a tener más percepción de cuándo uno come por hábito y cuándo por hambre real”.

La especialista en nutrigenómica destacó que “es una práctica que se puede empezar a tener con ciertos pacientes que buscan ir un poco más allá, no sólo restringir calorías por una cuestión estética ni de peso, si no que lo que se va a pretender con la extensión del ayuno es inducir ciertos procesos orgánicos que reparan y detoxifican las células”.

Así, tras señalar que hay diferentes tipos de ayunos -secos, de 12, 14, 16 o 24 horas-, Ponce sugirió que “de acuerdo a la cantidad de horas que tenga el ayuno tendrá diferentes acciones en el metabolismo”.

"Con 12 horas de ayuno lo que se logrará es un reposo digestivo: desinflamar el intestino y ayudar a que las enzimas digestivas estén más activas para la hora de la comida -ahondó-. Entre una cena temprano y un desayuno un poco más tarde del habitual se podrán ampliar esas horas y hacer un reposo digestivo".

Lo que ocurre en los ayunos de 16 horas es que se ponen de manifiesto ciertos procesos de lo que se llama apoptosis o autofagia, que es como un 'reciclado' celular (Shutterstock)

Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism en 2014 daba cuenta de que “haciendo una restricción en la ventana alimentaria no se logra sólo para bajar de peso si no que se va a lograr que haya menor factor de inflamación, menor resistencia a la insulina y mejor tolerancia a la glucosa”, resumió Ponce.

“Lo que ocurre es que a partir de las 14/16 horas se ponen de manifiesto ciertos procesos de lo que se llama apoptosis o autofagia, que es como un ‘reciclado’ celular donde la célula se limpia y puede volver a funcionar más correctamente; es un proceso que se da en nuestro cuerpo todo el tiempo, pero darle un reposo digestivo, o sea darle al organismo ese espacio para desintoxicarse y repararse, es necesario para que funcione correctamente”. Según la especialista, ese proceso es “una especie de reciclaje celular donde se mejora la biogénesis mitocondrial, la sensibilidad a la insulina y se predispone la salud a largo plazo a través del estímulo de la vía de señalización conocida como AMPK”.

Así, “el efecto, más allá de lograr un descenso de peso, que de acuerdo al objetivo va a ser la cantidad de horas y la metodología del ayuno que se utilice, lo que se logra es mantener un mejor estado metabólico”, destacó.

Es que al disminuir los niveles de azúcar (porque no se está consumiendo ningún alimento) “se genera a largo plazo mejor sensibilidad a la insulina y regeneración celular, lo cual previene el envejecimiento prematuro”. También, agregó la experta, “después de esas horas empieza a ponerse de manifiesto la oxidación de los ácidos grasos, empieza a quemarse más grasa y podría ser un factor para disminuir el tejido adiposo corporal, además, al facilitar ese reposo digestivo se produce menos inflamación intestinal y se promueve -después de las 16 horas- la expresión de algunos genes relacionados con la longevidad los cuales empiezan a expresarse más correctamente”.

"Haciendo una restricción en la ventana alimentaria no se logra sólo para bajar de peso si no que se va a lograr que haya menor factor de inflamación, menor resistencia a la insulina y mejor tolerancia a la glucosa" (Shutterstock)

Sobre cómo ponerlo en práctica y en qué personas no estaría indicado el ayuno, Ponce recomendó “empezar al menos respetando las 12 horas, que implica respetar el ciclo circadiano vital y natural de comer cuando hay sol y descansar cuando el sol cae”. “Así, sólo cenar más temprano y desayunar unas horas más tarde nos va a permitir respetar estos ciclos, tener más conciencia de cuándo se tiene apetito real, reposar el aparato digestivo y que de alguna manera se restablezcan las funciones correctas para cada organismo”, apuntó la especialista.

"Después, si se buscan otros fines, como inducir la autofagia o la biogénesis mitocondrial, o sea tener más mitocrondrias, que es la fuente de energía de las células, ahí habría que hacer un ayuno de 14/16 horas, para el que hay que estar más preparado, tener una alimentación más equilibrada previamente, tener más conciencia de qué se va a comer antes y después, estar asesorado por profesionales específicos y de esa manera empezar a incluir esos ayunos de 16 tal vez una o dos veces por semana y hacerlo de forma más llevadera", aconsejó.

Los ayunos intermitentes están contraindicados “para pacientes que están en bajo peso, mujeres que estén amamantando o embarazadas, pacientes con trastornos alimentarios o diabéticos que requieren insulina”. “No es para todo el mundo; es simplemente una estrategia para inducir genes de longevidad, autofagia, reparación y biogénesis mitocondrial, que son procesos sumamente interesantes para prevenir enfermedades e inducir la longevidad -insistió Ponce-. Pero no es para todos, hay que estar bien asesorados y preparados nutricionalmente previamente con una dieta saludable”.

Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona.