¿Por qué algunas personas se despiertan sin razón aparente a las 3 de la mañana?
Tiene una explicación: mirá cómo aprender a identificar las causas y tomar acciones para recuperar un sueño reparador.
Dormir bien es fundamental para tener un día activo y pleno, pero cada vez son más las personas que reportan problemas de sueño. Entre ellos, el despertarse a las 3 am es un trastorno cada vez más común. ¿Qué significa este patrón de sueño interrumpido y cómo podemos mejorarlo?
Según una encuesta reciente del Observatorio de Psicología Social Aplicada de la UBA, más del 75% de los argentinos reconoce tener alguna alteración del sueño. El 38,61% sufre de insomnio o sueño interrumpido, y el 21,39% duerme menos de las ocho horas recomendadas.
La médica neuróloga experta en trastornos del sueño, Agustina Furnari, nos ayuda a entender las causas de este problema cada vez más frecuente y comparte 11 claves para recuperar una buena higiene del sueño.
LOS CICLOS DEL SUEÑO
El sueño ocurre en ciclos compuestos por un periodo NREM, seguido de otro REM, que es la etapa en la que más soñamos. Por lo general, atravesamos entre tres y cinco ciclos NREM/REM por noche. El sueño NREM, a su vez, está formado por tres etapas que van de la transición entre vigilia y sueño superficial al sueño profundo.
Durante la primera mitad del sueño nocturno, predomina el sueño profundo y en la segunda, el superficial. Es durante esta fase de sueño superficial, que predomina a partir de las 3 a 4 am, cuando es más frecuente despertarse. Diversos estímulos como sonidos, luces, cambios de temperatura u otras molestias pueden sacarnos de esta etapa del sueño.
QUÉ SIGNIFICA DESPERTARSE A LAS 3 DE LA MAÑANA
Según la experta Furnari, si el despertar es breve y podemos volver a dormir rápidamente, sin que afecte la calidad del sueño, no hay motivos para preocuparse. Pero si nos quedamos despiertos mucho rato, nos cuesta volver a conciliar el sueño, son despertares frecuentes o se acompañan de otros síntomas como ronquidos, sensación de ahogo o molestias en las piernas, es importante consultar a un médico.
Las causas de estos trastornos del sueño suelen estar relacionadas con hábitos como la excesiva exposición a pantallas y el consumo de estimulantes. También pueden estar asociados a efectos adversos de medicamentos, problemas respiratorios durante el sueño, reflujo o alteraciones del estado de ánimo.
CÓMO MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO
La doctora Furnari comparte 11 claves para una buena higiene del sueño que podemos poner en práctica desde hoy:
- Establece un horario regular para acostarte y despertarte, y cumple también los fines de semana. Esto regula el reloj corporal, facilitando el sueño y el despertar descansado.
- Distancia el horario de la cena del de acostarte, y come algo liviano y bajo en hidratos de carbono.
- Evita alcohol, tabaco y sustancias que pueden interrumpir el sueño, al menos tres horas antes de dormir.
- Evita las siestas diurnas o, si son muy necesarias, limítalas a no más de 30 minutos, entre las 14 y las 16.
- Crea un ambiente adecuado para dormir: almohada y colchón cómodos en un dormitorio oscuro, tranquilo y fresco.
- Evita estimulantes como café, mate, té, gaseosas cola y chocolate seis horas antes de la hora de dormir.
- Haz ejercicio regularmente, pero evita la actividad moderada a intensa demasiado cerca de la hora de acostarte.
- Genera una rutina de sueño y relájate antes de acostarte: date un baño caliente, lee un libro o escucha música relajante.
- Evita usar dispositivos electrónicos en la cama y en la hora previa a dormir para que la luz azul no interfiera con tu sueño.
- No tomes demasiado líquido antes de acostarte para evitar despertarte para ir al baño durante la noche.
- Si te cuesta conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate de la cama y haz algo relajante hasta que te sientas cansada. No te quedes en la cama despierta y ansiosa.
Aplicando estos sencillos hábitos, podrás recuperar un sueño reparador y evitar los molestos despertares a las 3 am. Recuerda que, si los problemas persisten, es importante consultar a un especialista en trastornos del sueño.
Con información de Ohlalá, editado por un periodista de ADNSUR.