Insomnio nocturno: las causas de por qué nos despertamos a las 3 o 4 de la mañana

Sufrir de insomnio nocturno es una situación que afecta a casi el 40% de la población, según datos de la organización Sleep Foundation. Esos despertares entre las 3 y 4 de la mañana, que luego cuesta volver a conciliar el sueño, tienen diversas causas que van desde factores psicológicos hasta problemas de salud.

Uno de los principales motivos es el estrés. Cuando la mente está preocupada por diferentes situaciones, es más difícil lograr un descanso profundo. Esto hace que la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumenten, dificultando volver a dormirse.

Otros problemas de salud, como dolores o molestias físicas, también pueden interrumpir el sueño durante la madrugada. Asimismo, factores ambientales como la luz o el ruido pueden ser detonantes de estos despertares nocturnos.

La doctora Odile Romero, jefa de la Sección de Neurofisiología de la Unidad del Sueño del Hospital del Vall d'Hebron y miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española del Sueño, explicó que “cada noche completamos un par o tres de ciclos de sueño, y a partir del primero (de unas tres horas) el nivel de alerta es más frágil. Por eso nos despertamos”.

CONSEJOS PARA DORMIR

• Evitar mirar el reloj porque la ansiedad que genera impide volverse a dormir.
• No distraerse con ningún dispositivo electrónico, puesto que la llamada luz azul nos despertará más. Según el Instituto Catalán de la Retina, la luz azul afecta a nuestro ciclo natural de vigilia y sueño: durante el día, nos despierta y estimula, y una excesiva exposición por la noche puede hacer más difícil lograrlo. 
• Poner en marcha aplicaciones de meditación guiada que ofrecen música y sonidos que ayudan a aislarse y relajarse.
• Practicar la respiración diafragmática: hay que poner una mano encima del estómago y respirar profundamente hasta notar como el abdomen se eleva y vuelve a bajar. Si no se desvía la mente de este ejercicio, resulta calmando y relajante.
• Hacer un pequeño paseo por casa. “Yo no recomiendo salir de la cama”, dice la doctora Romero, “pero si te pones muy nervioso, levantate, da una pequeña vuelta de tres o cuatro minutos por casa, mirá que está todo cerrado, que todo el mundo duerme, y vuelve a la cama. Es el que decimos control de estímulos”.
• Cambiar de habitación. A determinadas personas sí que les puede ir bien cambiar de lugar y leer un rato en lugar de continuar dando vueltas en la cama. 

La conclusión es que, a medida que nos hacemos mayores, necesitamos dormir menos y, por lo tanto, aumenta la fragilidad del sueño.