Insomnio: ocho recomendaciones para conciliar el sueño en cuarentena

BUENOS AIRES - El coronavirus parece haber puesto el mundo “en pausa” y lo primero que se siente es la falta de libertad. La mayoría de los hábitos y rutinas tal como eran realizados se vieron modificados a raíz del aislamiento social que rige en el país, y que puede derivar en situaciones de estrés, ansiedad, nerviosismo, confusión, miedo y culpa. En algunos casos, esto puede llevar a grandes dificultades para conciliar el sueño, insomnio, dificultades de concentración, síntomas de depresión y estrés postraumático.

“Frente a esta situación debemos recrear nuestros hábitos y rutinas, los cuales nos permitan un nuevo equilibrio temporal”, recomendó el médico neumonólogo y especialista en Medicina del Sueño del Hospital de Clínicas Juan Facundo Nogueira, quien enfatizó que “la ausencia de sueño o el sueño insuficiente puede provocar estrés, ansiedad, menor rendimiento intelectual, pérdida de memoria y trastornos mentales como la depresión y abuso de sustancias”.

“Todo aquello que altere el ritmo circadiano de nuestro cuerpo puede causar insomnio. Así como también los malos hábitos de sueño, que incluyen adoptar horarios irregulares de acostarse, realizar actividades estimulantes antes de acostarse, como lo es el ejercicio intenso, dormir siestas frecuentemente y disponer de un entorno de sueño incómodo, tales como temperatura ambiente extrema, luz, sonido y mala calidad del colchón”, enfatizó Nogueira.

El sueño de calidad es esencial para la salud, por ello los especialistas recomiendan continuar con una dieta equilibrada y el ejercicio regular puertas adentro, ya que los cambios de horarios de sueño pueden afectar la calidad y continuidad del descanso.

Nogueira brindó una serie de recomendaciones para aquellos que en este contexto, sufren de insomnio:

- Si pasa más de 30 minutos acostado sin poder dormir, levántese, vaya a otra habitación y realice una actividad tranquila, placentera para usted y que no lo active: leer un libro con luz tenue, darse una ducha, hacer ejercicios de respiración y estiramiento (yoga), etc.

- Evite usar la cama para "rumiar o procesar mentalmente" sus preocupaciones.

- Evite comer o tomar líquidos cuando se levanta en la noche.

- Bajo ningún concepto encienda alguna pantalla cuando se encuentre en la cama (TV, PC, notebook, tablet, celular, consola de juegos). No navegue por internet, no se conecte a redes sociales ni juegue con consolas digitales.

- Evite tomar bebidas que contengan cafeína (gaseosas o bebidas "cola", energizantes y café) a partir de la tarde, ya que pueden afectar el inicio del sueño. El consumo de alcohol en la noche puede afectar la calidad del sueño.

- Evite dormir siesta durante el día. En caso de hacerla, debería ser de corta duración (máximo 30 minutos) y nunca más tarde de las 17.

- No realice actividad física intensa en la noche, trate de alejarla al menos cuatro horas del horario de acostarse.

- Si no mejora, no recurra a la automedicación y consulte a un médico Muchos medicamentos de uso habitual pueden ser perjudiciales.